Gesund ernähren: Was braucht mein Körper?

Salat mit Käse

Sie ist in aller Munde – die gesunde Ernährung. Doch woraus besteht sie eigentlich? Wie viel Fette, Kohlenhydrate und Eiweiß braucht der Mensch?

Die gute Nachricht vorweg: Sich gesund zu ernähren, ist viel leichter, als du denkst.

                                              Wichtig ist, dass der Körper mit allem versorgt wird, was er braucht. Dazu zählen Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und natürlich Wasser. Eine einseitige Ernährung wie zum Beispiel bei Low Carb oder Paleo ist daher langfristig nicht zu empfehlen. 

Doch wie viel davon ist notwendig?

Der durchschnittliche Energiebedarf hängt von deinem Alter, Gewicht, Geschlecht und der körperlichen Aktivität ab. Als Richtwert sollte eine erwachsene Frau im mittleren Alter bei sitzender Tätigkeit ca. 1900 bis 2000 Kalorien zuführen, bei Männern liegt der tägliche Bedarf bei ca. 2400 bis 2500 Kalorien.

Damit du alles bekommst, was dein Körper braucht, solltest du folgende Regeln beachten:

# Treib es bunt:

Vielseitig essen ist angesagt, vor allem pflanzliche Lebensmittel wie Vollkorngetreideprodukte, Gemüse und Obst. Achte dabei auf eine schonende Zubereitung der Speisen.

# 5 am Tag:

Fünf Portionen Gemüse und Obst sollten täglich am Speiseplan stehen. Als Richtwert gilt: Eine Portion ist so groß wie eine geballte Faust.

# Sei sparsam mit:

Zucker und Salz, davon sollte so wenig wie möglich auf deinem Teller landen. Würze stattdessen lieber mit Kräutern und Zuckeralternativen.

#Trinken, trinken, trinken:

Am besten kalorienfreie Getränke wie Wasser oder ungesüßter Tee. Falls dir das zu langweilig ist, probiere es doch mal Infused Water, indem du dein Wasser beispielsweise mit Zitrone, Gurke oder Minze anreicherst.

Wann du was essen solltest: 

Nicht nur die optimale Zusammensetzung von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett ist für deinen Körper wichtig, auch der richtige Zeitpunkt zählt.  

Morgens von 6 bis 12 Uhr:

Du darfst aus allen Nahrungsgruppen essen: Am besten Müsli mit Früchten oder Vollkornbrötchen. Wenn man auf Süßes nicht verzichten kann, dann jetzt zugreifen – ideal wäre eine Scheibe Brot mit Marmelade.

Mittags von 12 bis 16 Uhr:

Salate, Kartoffeln und Gemüse sind mittags ideal. Auch zu Fleisch kannst du greifen – allerdings ohne Kohlenhydrate. Hier gilt nämlich: Fett und Kohlenhydrate trennen.

Getränke wie Wasser oder ungesüßter Tee sind sehr wichtig und bremsen den Heißhunger. Von gezuckerten Säften, Cola oder Alkohol solltest du aber die Finger lassen – sie sind Zucker- und Kalorienbomben.

Abends von 16 bis 20 Uhr:

Für die meisten bedeutet diese Tageszeit die größte Umstellung: Keine Chips, kein Butterbrot mit Käse oder Schinken. Das Gleiche gilt für Obst, das viel Fruchtzucker enthält. Ideal hingegen sind eiweißreiche Lebensmittel, die regen nämlich die Fettverbrennung an und helfen deinem Körper über Nacht Muskeln aufzubauen.

Ernährung leicht gemacht mit unseren tollen Rezepten 

Starte gesund in den Tag: Beginne deinen Tag mit einem leckeren, nährstoffreichen Frühstück – wähle einfach nach Lust und Laune aus unseren Frühstücksrezepten aus. Solltest du zwischendurch mal Hunger verspüren, kannst du ohne Reue auf einen der Snacks zurückgreifen! Auch für dein Mittags- oder Abendgericht findest du tolle Ideen und Rezeptvorschläge, die die Langweile aus deinem Speiseplan verbannen: Essen soll ja schließlich Spaß machen! 

Mit der Zeit wirst du feststellen, dass dir eine ausgewogene Ernährung zu mehr Energie verhilft und dich einen Schritt näher zu deinem Trainings-Ziel bringt!

 

Weitere hilfreiche Tipps und Tricks zu deiner gesunden Ernährung findest du hier.