Vegane Ernährung – Mastertrainerin Nina bei Fitness First im Interview

Vegane Ernährung ist derzeit ein Trend in den Medien. Jedoch ist es gar nicht so einfach, vegan zu leben ohne einen Nährstoffmangel zu riskieren. Nina Richter, Mastertrainerin bei XROLL und selbst seit vielen Jahren Veganerin, erzählt im Interview mit Fitness First alles, was man über die Ernährungsform wissen sollte.

Nina, warum ist vegane Ernährung gesund?

Veganer haben durch die fett- und cholesterinarme Pflanzenkost ein geringeres Risiko, an Zivilisationskrankheiten wie Diabetes oder Bluthochdruck zu erkranken. Man kann aber nicht immer unterschreiben, dass vegan per se gesund ist. Auch hier gibt es viele Süßigkeiten und Fast Food, was nicht nur das Gewicht ankurbelt sondern auch nicht gesund ist. Außerdem können Veganer durch eine sehr einseitige Ernährung schnell Mangelerscheinungen produzieren, die auch bei anderen ungesunden Ernährungsformen auftreten.

Generell ist vegan dann gesund wenn ich mich ausgewogen und clever ernähre. Milchprodukte wegzulassen hat viele Vorteile. Ich vertrete die Meinung, dass Milch für den Menschen eher ungeeignet ist. Das Calcium kann nicht so gut verarbeitet werden wie immer gepriesen wird und Milch kann zu einer Art „Verschleimung“ führen. Das produziert Entzündungen und bei einigen Menschen auch Allergien.

In den letzten Jahren leiden immer mehr Menschen unter Laktose Intoleranz. Dabei ist das eigentlich gar keine Krankheit. Denn dass wir im Erwachsenenalter noch Milch vertragen ist der eigentliche Gendefekt. Säuglinge werden in der Regel mit der Fähigkeit zur Milchzucker-Verdauung geboren und vertragen daher die zuckerhaltige Muttermilch. Allerdings verlieren sie diese Fähigkeit im Regelfall nach der Entwöhnung. Durch eine Genmutation haben wir unseren Darm daran gewöhnt, auch später noch Milch zu tolerieren. Man sieht also – Milch trinken, wenn man kein Säugling ist und dann auch noch von einer anderen Spezies ist eigentlich völlig unnatürlich.

Pflanzliche Eiweiße, wie sie vor allem in Hülsenfrüchten zu finden sind, kann unser Darm sehr gut aufnehmen und verarbeiten. Daher ist auch für Sportler eine vegane Ernährung kein Problem.

Wann ist denn veganes Essen ungesund?

Vor allem wenn ich sehr einseitig esse. Beispielsweise nur Obst und Gemüse. Aber auch viele Fertigprodukte sind ungesünder als man denken mag. So enthalten Lebensmittel, die stark an tierische Originale erinnern, wie Würstchen, Sojaschnitzel oder Aufschnitt viele ungesunde Fette. Das Problem bei den Fertigprodukten sind die zugesetzten Konservierungsstoffe und minderwertigen Fettsäuren. Dadurch, dass diese denaturierten, stark verarbeiteten Lebensmittel länger haltbar und schmackhaft – sie sollen ja oft wie ein richtiges Würstchen oder Schnitzel schmecken – gemacht werden müssen bedarf es leider viel Chemie. Zu empfehlen ist daher die ganze Breite der veganen Lebensmittel zu nutzen und sich nicht nur auf einen Bereich zu beschränken.

Bekommen Veganer Übergewicht?

Ja, auch Veganer können Übergewicht bekommen. Allerdings leben die meisten Personen, die ich kenne, ziemlich gesund und sind schlank. Zum Übergewicht führen meistens die eben beschriebenen Fertigprodukte und Süßigkeiten, wie Schokolade oder Kuchen. Auch das gibt es mittlerweile alles in veganer Form in fast jedem Supermarkt.

Wie passt denn vegane Ernährung und Schwangerschaft zusammen?

Zunächst muss ich zugeben, dass ich in der Schwangerschaft vegetarisch gegessen habe. Mein Kind hat mir gezeigt, dass es unheimlich Appetit auf Käse oder Ei hatte. Daher empfehle ich allen Schwangeren, die ansonsten vegan essen, auf ihren Bauch zu hören. Natürlich kannst du auch während der Schwangerschaft und Stillzeit vegan essen. Dann ist es aber wichtig besonders auf mögliche Mangelerscheinungen zu achten und regelmäßig Kontrollen durchzuführen. Wenn man schwanger ist, geht es vor allem darum was dem Kind gut tut und was es für die Entwicklung braucht. Dafür sollte man ein Gespür entwickeln und sich entsprechend ernähren. Ernährungsberater können dich da auch sehr gut beraten.

Wie denkst du darüber die Kinder vegan essen zu lassen?

Es ist verträglich aber auch hier ist es besonders wichtig auf Ausgewogenheit und Nährstoffe zu achten. Außerdem denke ich, dass das Kind entscheiden sollte was es isst. Mein Mann isst auch Fleisch und daher wird auch das Kind ab und an sicher tierische Produkte essen. Wenn es dann alt genug ist, kann es selbst entscheiden was es am liebsten essen möchte. Ich bin auch kein Fan von veganen Missionaren, die anderen die Meinung aufdrücken oder gar nicht tierische Lebensmittel kochen können. Das ist eine individuelle Entscheidung, die jeder für sich treffen muss.

Was ist denn bei dir vorherrschend? Die Gesundheit oder Ethik gegenüber veganer Ernährung?

Ich ernähre mich aus ethischen Gründen vegan. Als Kind habe ich bereits begonnen vegetarisch zu essen. Die Entwicklung hin zur Massentierhaltung und Milchindustrie möchte ich nicht mittragen. Die meisten vegan lebenden Menschen, die ich kenne, denken ähnlich. Es gibt aber auch viele Vertreter, wie Attila Hildmann, die vor allem die gesunden Aspekte propagieren.

Was gibt es eigentlich an gesunden Süßigkeiten?

Auch da ist die Bandbreite schon sehr groß. Vor allem vegane Schokoladen und Gummibärchen gibt es quasi in jedem Supermarkt. Vegane Schoki besticht vor allem darin, dass sie meist weniger Zucker und mehr Kakao enthält. Aber dadurch ist sie natürlich nicht sofort so viel gesünder oder macht weniger dick. Hier ist es wie mit allen anderen Snacks: Schlemme in Maßen und genieße vor allem was du isst. Du kannst auch viele Süßigkeiten selbst machen. Mir macht die Herstellung von Pralinen sehr viel Spaß. Das habe ich zu Weihnachten für Freunde und Familie gemacht und es war gar nicht schwer. Datteln, Nüsse, Kakao bieten so vielfältige Möglichkeiten.

Wie ist es mit veganem Backen?

Auch das ist kein Problem. Eier kannst du problemlos durch Apfel- oder Pflaumenmus ersetzen. Drei Esslöffel Apfelmus oder eine ½ zerdrückte Banane ersetzen ein Ei. Anstatt Butter oder Milch nimmst du dann einfach Öl, Margarine oder Soja-, Hafer-, Mandeldrink. Am Ende schmeckt man kaum noch den Unterschied zwischen herkömmlichem und veganem Gebäck. Vieles ist auch in Bäckereien schon erhältlich. Beim Kochen kannst du auch einfach Lebensmittel durch vegane Alternativen ersetzen. Nur von den Fertigprodukten, die an Fleisch erinnern bin ich kein großer Fan. Ich würde auch kein „Ersatz“ – Ei, no egg genannt, verwenden, um ein Rührei nachzustellen. Das schmeckt doch sehr künstlich. Auch Mozzarella aus Flohsamen gehört nicht zu meinen Favoriten.

Fehlt dir Fleisch?

Nein, gar nicht. Ich bin auch schon seit über 20 Jahren Vegetarier bevor ich rein vegan zu essen begann. Ich kann es aber zubereiten.

Wie passt Hochleistungssport und vegane Ernährung zusammen?

Ich finde sehr gut. Es gibt viele erfolgreiche vegane Leistungssportler. Einer der bekanntesten ist der Triathlet Brendan Brazier. Auch hier gilt, dass Sportler ihren Nährstoffbedarf im Auge behalten sollten. Tipps kann ebenso eine Ernährungsberatung geben. Mittlerweile haben wir so viel Zugriff auf vegane Eiweißlieferanten wie Soja, Erbsen, Linsen, Nüsse, Amaranth, Quinoa oder Kichererbsen, dass sie Milchprodukte vollkommen ersetzen können. Außerdem gibt es auch schon viele vegane Proteinshake-Pulver.

Wie denkst du über Nahrungsergänzungsmittel?

Ich denke, dass man keine benötigt, wenn du auf eine ausgewogene Ernährung achtest – ausgenommen Vitamin B12. Dieses Vitamin ist wirklich so gut wie nicht in veganen Lebensmitteln enthalten. Hier empfehle ich alle drei Monate eine Kur mit hochdosierten Drinks zu machen. Diese Wochenkur gibt es jetzt auch in viele Drogerien und Apotheken. Auch Eisen ist ein wichtiger Stoff, den dein Körper braucht. Schnell kann es hier zu Mangel kommen, wenn du wenig eisenhaltige pflanzliche Lebensmittel isst. Außerdem benötigst du dann auch zusätzlich Vitamin C damit das Eisen aufgenommen werden kann. Viel Eisen steckt in Sesam oder Haferflocken. Bei bereits bestehendem Mangel empfehle ich Säfte, wie Kräuterblut.

Das komplette Interview inklusive Rezepte findest du im Fitness First Blog.