Core Training: Sexy Bauchmuskeln zum Angeben

Soll dein Bauch von außen straff und muskulös aussehen, musst du innen beginnen: Core Training triff genau ins Schwarze – und zwar deine Körpermitte. Mit diesen Top-Workouts stählst du deinen Bauch und auch alles drumherum …

Schöner, stärker und stabiler

Steckt unter deiner harten Schale ein weicher Kern? Dann ist es höchste Zeit für ein paar Runden Core Training. Denn eine starke Körpermitte beschert nicht nur einen straffen Bauch. Hier kommen die Antworten auf die sechs wichtigsten Fragen rund ums Core Training: Was, warum, wie, wer und wann?

Was ist Core Training?

Gemeint ist mit dem englischen Wort Core in erster Linie der Kern. Und um unseren Körperkern, also um unsere inneren Muskeln, geht es beim Core Training. Wird der Rumpf trainiert, wirkt sich das auf sämtliche Körperbereiche aus, an denen der Core beteiligt ist. So bewegen sich etwa unsere Arme, Beine und der Kopf nicht isoliert, sondern immer gemeinsam mit dem Rumpf – und das in komplexen Bewegungsprozessen. Ist unser Körperkern stabil, dann ist es auch der ganze Körper.

Wo setzt das Core Training an?

Atme einmal tief ein und aus! Spürst du, welche Muskeln sich dabei bewegen? Das ist der zentrale Punkt, an dem das Core Training ansetzt: die innenliegenden, quer verlaufenden Bauchmuskeln. Davon profitieren weitere Partien, etwa die Rückenmuskulatur, die deine Wirbelsäule stützt, und nicht zuletzt die Beckenbodenmuskeln. Einbezogen sind neben dem Bauch Rücken, Hüfte und Po.

Warum lohnt sich dieses Training?

Wer von einem festem Bauch oder Sixpack träumt, für den zahlt sich Core Training aus. Und das ist noch nicht alles. Durch den Muskelaufbau nimmst du Haltung an. Ein trainierter Rumpf lässt dich aufrechter stehen und stärkt so das Selbstbewusstsein. Gut für die Gesundheit: Core Training hilft auch gegen Rückenschmerzen und beugt Verletzungen vor, etwa einem Hexenschuss.

Wie trainiert man den Rumpf?

Um den Core zu stärken, gehören funktionelle Übungen auf deinen Trainingsplan. Achte darauf, Bauch und Gesäß bei allen Workouts anzuspannen. Führe die Bewegungen langsam und konzentriert durch. Übertreibe es nicht mit deinem Core Training: Ziel ist es nicht, Muskeln aufzupumpen, sondern Kraft und Leistung zu fördern. Hier kommen ein paar klassische Übungen:

  • Unterarmstütz.

    Stütze deine Unterarme und die Füße in Bauchlage auf. Die Ellbogen sind unter den Schultergelenken positioniert. Der Bauch ist fest und der Po angespannt. Von der Seite gesehen bildet dein Körper eine Linie.

  • Ausfallschritt.

    Mach einen Schritt nach vorne, sodass deine Knie in die gleiche Richtung wie deine Fußspitzen zeigen und nicht darüber hinaus ragen. Der andere Fuß bleibt in der Ausgangsstellung. Dein Oberkörper ist aufgerichtet.

  • Seitstütz.

    Stütze dich in Seitenlage auf einen Unterarm, während der andere Arm seitlich am Oberkörper liegt. Hebe die Hüfte an, sodass Rumpf und Beine eine Linie bilden. Für Fortgeschrittene: Wenn du einen Medizinball hast, kannst du deinen Unterarm auch darauf stützen.

  • Schulterbrücke.

    Stelle in Rückenlage die Beine im 90-Grad-Winkel auf. Die Arme liegen im 45-Grad-Winkel vom Körper weggestreckt auf dem Boden. Hebe das Becken an, sodass die Knie bis zur Schulter eine gerade Linie ergeben. Schultern, Hände, Arme und Fersen bleiben auf dem Boden.

Du kannst von Core Training nicht genug kriegen? Weitere tolle Workouts findest du in den freestyle Kursen bei Fitness First und auch bei uns. Hast du ein Viertelstündchen über? Dann zeigt dir Trainer Andi in unserem Kurs Sexy 15 Core ein Bauchmuskeltraining, das deinen Rumpf ordentlich in Form bringt.

Wer darf sich ans Core Training wagen?

Das Schöne ist: Dieses Training eignet sich für alle Fitnesslevel. Anfänger sollten nach dem Warm-up mit ein paar klassischen Übungen beginnen. Vergiss am Ende nicht, alle Muskelpartien zu dehnen, egal wie fit du bereits bist.

Wann du besser aufs Core Training verzichtest?

Wem das Knie zwickt oder es im Rücken kneift, fragt besser erst einmal seinen Orthopäden oder Physiotherapeuten um Rat.

Du bist rundum gesund? Dann warte nicht länger und leg einfach los!