So läuft’s glatt: Joggen im Winter

Joggen im Winter

Was wirklich gegen Schnupfen hilft? Joggen im Winter! Ein trainierter Körper wird gar nicht erst krank. Und wer sich das ganze Jahr über bewegt, lebt länger. Unsere Joggingtipps für die kalte Jahreszeit machen dir das Laufen leichter …

Lauf-Regeln für Wind und Wetter

Im Winter sitzen wir am liebsten im Warmen, mit Pantoffeln an den Füßen und einer Tasse heißen Kaffee in der Hand… Was also spricht dafür, gerade jetzt die Laufschuhe anzuziehen? Jede Menge. Zunächst einmal hältst du deinen Körper fit und stärkst die Abwehrkräfte. Auch schüttest du beim Joggen Glückshormone aus. So erhält das seelische Wintertief, das in der dunklen Jahreszeit mitunter zuschlägt, keine Chance. Nebenbei wird der Kopf durch die kühle Luft wieder klar.

Was du jetzt noch brauchst, um richtig joggen zu können, sind diese sieben Tipps:

Tipp 1: Aufwärmen statt Auskühlen

Wie du optimal ins Winter-Joggingprogramm startest? Mit einem Warm-up natürlich. Das ist jetzt besonders wichtig, um deine Muskeln auf die tiefen Außentemperaturen vorzubereiten.

Steht vor dem Joggen Aufwärmen auf dem Programm, ist hinterher Dehnen angesagt. Die passenden Kurse für Warm-up und Stretching sowie jede Menge Inspiration findest du bei uns, wie zum Beispiel das Minibands Warm-Up mit Trainerin Jutta. Die Übungen eignen sich für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen.

Tipp 2: Mund zu beim Einatmen

Sinken die Minusgrade unter 12, atme beim Lauftraining durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Der Grund: Durch die Nase gelangt wärmere Luft in den Rachenbereich – das schützt vor Halsschmerzen und Erkältungen. Lockeres Joggen ist bei Temperaturen zwischen plus 2 und minus 12 Grad Celsius problemlos möglich.

Ist die Luft dagegen kälter als minus 15 Grad, verzichte besser ganz aufs Laufen oder achte zumindest gut auf deinen Körper. Er ist schon allein damit stark gefordert, die extremen Außentemperaturen ausgleichen. Die sportliche Herausforderung kommt dann noch obendrauf. Wichtig für Asthmatiker: Bei sehr trockener, kalter Luft sollten sie Ausdauersportarten im Freien meiden.

Tipp 3: Bei Wind warm anziehen

Schon vom „Windchill“-Effekt gehört? Dabei geht es um die Kluft zwischen gefühlter und wirklicher Lufttemperatur. Das Wetter falsch einzuschätzen, ist ein Fehler, der nicht nur Jogging-Anfängern passiert. Treten wir bei Wind vor die Tür, kommt uns die Luft häufig gar nicht so kalt vor. Doch die starken Luftströmungen belehren uns eines Besseren: Beim Laufen geraten wir ins Frieren.

Vor allem Gegenwind führt die warme Luft an unserer Haut rasch ab, so dass es zu einem verstärkten Temperaturabfall kommt. Dann fühlt sich der Wind besonders kalt an. Deshalb ist geeignete Winterbekleidung für Läufer so wichtig.

Tipp 4: Im Zwiebel-Look kleiden

Fürs Joggen im Winter brauchst du Laufbekleidung, die dich vor Kälte, Regen und Wind schützt. Ideal sind mehrere dünne Schichten übereinander. Wie das aussehen könnte? Ziehe ein bis zwei Longsleeves über ein Funktionsunterhemd und zum Abschluss eine leichte Laufjacke obendrüber. Deine Sportsocken sollten die Achillessehne bedecken. Bei starker Kälte dürfen Mütze oder Stirnband, Handschuhe und Schal nicht fehlen.

Unser Health-and-Fitness-Tipp: Wer auf den ersten hundert Metern noch ein wenig fröstelt, ist genau richtig gekleidet. Achte auch auf Reflektoren, wenn du in der Dämmerung joggst. Und für unbeleuchtete Wege zahlt sich eine Stirnlampe aus.

Tipp 5: Das Handy mitlaufen lassen

Was deinen Laufplan betrifft, bietet der Winter durchaus Vorteile. So laden leere Strecken dazu ein, sich voll und ganz aufs richtige Joggen zu konzentrieren. Vermeide jedoch unbekannte Strecken bei tiefen Temperaturen, vor allem wenn Schnee liegt. Bei Glätte und Schneefall steigt das Risiko stark an, sich zu verletzen. Deshalb gehört das Handy unbedingt in die Tasche.

Achte beim Joggen im Winter immer auf die Zeichen, die dir dein Körper gibt. Wenn es ihm reicht, spürst du das.

Tipp 6: Auch bei Kälte reichlich trinken

Ins Schwitzen gerät man nur bei sommerlichen Temperaturen? Falsch! Tatsächlich verliert dein Körper auch beim Laufen in der kalten Jahreszeit viel Flüssigkeit. Achte also darauf, vor und nach dem Joggen ausreichend zu trinken. Dafür eignen sich etwa Wasser und auch Fruchtschorlen ohne Zuckerzusatz – mit ihnen füllst du deine Reservoirs an Mineralien wieder auf.

Tipp 7: Fett statt Feuchtigkeit für die Haut

Schon gemerkt? Je niedriger die Temperaturen, desto trockener wird die Haut. Das liegt daran, dass die Talgdrüsen nun weniger Fett produzieren. Die meisten Cremes in den Drogerien spenden jedoch in erster Linie Feuchtigkeit. Dabei benötigt deine Haut an Wintertagen in erster Linie schützendes Fett. Fetthaltige Cremes erkennst du an den Hinweisen „rich“ oder „reichhaltig“. Nachts kannst du dagegen wieder zur Feuchtigkeitscreme wechseln, damit deine Haut die Gelegenheit bekommt, sich zu regenerieren.

Planst du für diesen Winter einen Urlaub im Gebirge? Achte darauf, dich dort vor dem Joggen mit UV-Schutz einzucremen. Pro tausend Höhenmeter erhöht sich die UV-Belastung um 15 bis 20 Prozent.

Genieße es, in der Winterzeit zu laufen … Wir wünschen dir viel Spaß!