Ernährungstipp: So kurbelst du die Fettverbrennung an

Du weißt genau, wie viel du abnehmen willst? Dann achte darauf, dass es die richtigen Kilos trifft! Um eine gute Figur zu machen, gibt es Wichtigeres als das Gewicht: Lies, wie du die Fettverbrennung ankurbelst, ohne dabei Muskeln zu verlieren …

Der richtige Mix macht‘s  

Ein häufiger Fehler beim Abnehmen: Crash-Diäten und einseitige Ernährung führen dazu, dass neben Fett auch Muskeln abgebaut werden – und letzteres schadet der Gesundheit. Doch wie verlierst du Körperfett und behältst deine Muskeln? Indem du zweigleisig fährst: beim Essen an den richtigen Stellen Kalorien einsparen und durch Fitness mehr Kalorien verbrauchen. Dabei macht die gesunde Ernährung 70 Prozent des Abnehm-Erfolgs aus. Wer rund 7.000 Kilokalorien einspart, baut ein Kilo Körperfett ab. Wir verraten dir, wie’s geht.

Kraftspender: Kohlenhydrate

In den ersten vier Wochen gilt es, die Fettverbrennung ordentlich in Schwung zu bringen. Deshalb nimm in diesem Zeitraum nur in Maßen Kohlenhydrate zu dir. Setze dabei vor allem auf vollwertige Nahrungsmittel, die möglichst kaum verarbeitet sind und deinem Körper wertvolle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe liefern. Denn kohlenhydrat- und ballaststoffreiche Lebensmittel halten dich länger satt und machen es dir leichter, Kalorien einzusparen. Dazu gehören zum Beispiel Vollkornprodukte und mehrere Portionen frisches Obst und Gemüse am Tag. Zu den natürlichen Fatburnern zählt zum Beispiel Chili: Es fördert die Durchblutung und regt den Stoffwechsel an. Auch mit Ingwer reduzierst du dein Körperfett.

Je bunter, desto gesünder: Die Zusammenstellung deiner Lebensmittel sollte möglichst viele Farben abdecken – grünes Gemüse wird jedoch häufig vergessen. Mit einem grünen Smoothie füllst du die Nährstoffspeicher nach deinen Fitnessübungen schnell wieder auf.

Wichtig: In den ersten vier Wochen solltest du zwar weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichten, um Fett abzubauen, jedoch solltest du niemals langfristig komplett auf sie verzichten! Dein Körper wird’s dir danken, denn Hirn und Muskeln sind unbedingt darauf angewiesen. Wenn du zum Beispiel die Kraft trainierst oder auch das Herz-Kreislauf-System – etwa mit unseren Step & Tone Kursen, dann braucht dein Körper Kohlenhydrate als Energielieferant und um Muskeln aufzubauen. Sind die Glykogenspeicher jedoch leer, sinkt deine Leistung und es werden trotz Training weniger Muskeln sichtbar.

Darauf darfst du dagegen gern verzichten: Süßigkeiten und Weißmehlprodukte lösen eine hohe Insulinausschüttung aus und reduzieren so den Fettstoffwechsel. Auch hält der Sättigungseffekt nicht lange an. Zu Heißhunger auf Süßes soll es allerdings auch nicht kommen: Gönn‘ dir ruhig ab und an mal deine Lieblingsleckerei. Dann aber am besten als Nachtisch und nicht zwischen den Mahlzeiten, damit der Blutzuckerspiegel auf konstantem Niveau bleibt.

Muskelnahrung: Eiweiß

Muskeln bestehen zu einem großen Teil aus Eiweiß. Deshalb ist es wichtig, dass du ausreichend Proteine zu dir nimmst. Der Nährstoff Eiweiß hat viele gute Eigenschaften: Er sättigt, fördert die Fettverbrennung, baut Fett ab und Muskeln auf. Achte darauf, dass die Proteine aus Nahrungsmitteln mit niedrigem Fettanteil stammen, etwa Magerquark, Fisch, Geflügel, Eier, Soja, Tofu oder Eiweißshakes. Vorsicht bei gesüßten Fruchtjoghurts: Sie enthalten mitunter mehr Zucker als ein Schokoriegel.

Energieträger: Fett

Ebenso wie Kohlenhydrate gehört auch Fett zu einer ausgewogenen Ernährung. Lebenswichtige Funktionen im Körper können nicht ohne stattfinden. Nimm jedoch nicht zu viel davon zu dir. Koche möglichst fettarm und achte auf versteckte Fette, zum Beispiel in Milchprodukten, Fertiggerichten, Fleisch und Wurstwaren.

Lebenselixier: Wasser

Trinke in der Anfangszeit täglich drei Liter Wasser, kalorienarme Mineraldrinks oder ungesüßte Früchte- und Kräutertees. Um Schlack- und Schadstoffe abzuführen, ist es wichtig, mehr zu trinken als sonst. Später reichen mindestens zwei Liter pro Tag. Wer reichlich Flüssigkeit zu sich nimmt, unterstützt den Fettabbau. Übrigens: Grüner Tee ist das ideale „Fett-weg“-Mittel nach fettigen Speisen, da seine Inhaltsstoffe die Verdauung fördern. Verzichte dagegen möglichst auf Alkohol, da er sich negativ auf deine Fitness auswirkt.

Unser Tipp: Greif beim nächsten Hungergefühl, das sich zu früh meldet, zunächst zum Glas Wasser anstelle von etwas Festem – häufig ist der Appetit danach erst einmal weg.

Fatburner: Training

Ernährung macht beim Abnehmen zwar den größten Teil aus. Aber ohne Sport baust du keine Muskeln auf, und die sind wichtig. Du denkst, Cardio-Training ist der beste Fat-Killer? Es sind aber die Muskeln, die den Grundumsatz – also den Energieverbrauch – deines Körpers steigern. Deshalb trainiere vor allem deine Kraft. So senkst du den Fettanteil und wirkst einem Jo-Jo-Effekt entgegen.

Optimal für Muskelaufbau und Fettabbau: unsere neuen Step-Kurse Step & Tone. Durch diese Workouts für zuhause steigerst du in einer Trainingseinheit zugleich Kraft und Ausdauer. Das liegt daran, dass der Mix aus Ausdauertraining und straffenden Übungen deinen ganzen Körper fordert. Die Folge? Mehr Muskeln – und die erhöhen Fettverbrennung und Grundumsatz. Bye, bye, überflüssige Kalorien!